“Восени так солодко чіплятись за минуле, <…> так буває восени”, — начитують ТНМК. Зв’язок осені та меланхолійного в усіх відтінках стану відомий усім: комусь із власного досвіду, іншим — з масової культури й художньої літератури. Цієї осені українцям та українкам може бути сумно, важко, безнадійно чи апатично передусім через війну та зміни в житті, а не через сезонність. Водночас нам критично важливо тримати стрій і не втрачати працездатність через коливання настрою, нехай і цілком фізіологічні та закономірні.
Чому восени хочеться кублитися?
Відчувати певну зміну стану при похолоданні та відчутному скороченні світлового дня — нормально, адже за цим стоїть фізіологія. Наше життя циклічне — у ньому є довколодобові (циркадні) та довколорічні (циркануальні) цикли. Останні дуже відчутні в середніх широтах і на півночі. А за фізіологією стоїть тривала еволюція — збільшення апетиту й одночасне зменшення активності та комунікабельності, коли вже зібрали врожай, а на вулиці темно й холодно, людям йшло на користь. Менше шансів замерзнути чи захворіти, більше енергії зберігається. Нині ж є електричне світло, зручний одяг, транспорт і теплі домівки та офіси, тому прадавня стратегія стишення темпів життя одночасно зі скороченням світлового дня втратила первісний сенс. Хоча залишається з нами досі тою чи іншою мірою. Та й електроенергія й тепло з транспортом є не завжди й не всюди.
Отже, ми запрограмовані так, щоби бути «в тонусі» тоді, коли світла багато, а день довгий, і “пригальмовувати активність” восени та взимку, коли день короткий. Кількість світла, яку сітківка ока фіксує протягом дня, та його спектральний склад диктує мозкові, що йому робити — чи готуватися до сну, чи до пригод у сонячному світлі. Опосередковують ці процеси здебільшого гормон мелатонін та нейромедіатор серотонін відповідно. Частина мозку під назвою епіфіз починає виробляти й виділяти в кров мелатонін через кілька годин після того, як світло припинило надходити на сітківку. Відповідно, взимку може виникнути перегин у бік мелатоніну, а влітку — у бік серотоніну. Це якщо дуже-дуже все спростити.
На загал, чутливість конкретної людини до зміни сезонів і тривалості світлового дня залежить від низки її генетичних особливостей щодо чутливості до світла, роботи внутрішнього годинника, схильності до переїдання, а також синтезу, руйнації та “re-cycling” нейромедіаторів.
Багато чого зумовлено генетично, на це накладаються гормони (статеві, щитоподібної залози, кортизол), обставини й середовище. Тому в кожної людини — своя історія зі зміною сезонів і психічним добробутом взагалі. До того ж є люди генетично більш схильні аж надто ефективно прибирати серотонін від нейронів, аби його стимулювальні ефекти тривали менше, на тлі короткого світлового дня. Це відбувається несвідомо, і наслідком є більша схильність до сезонних коливань настрою. Це не єдиний чинник, який впливає на наші довколорічні коливання настрою. Та важливо розуміти, що це й чи можна ситуацію покращити.
Що таке сезонне афективне порушення?
Отже, нам справді може бути фізіологічно меланхолійно й сонно восени та взимку — і це нормально. Утім, можуть бути й патологічні стани. За визначенням, якщо людина в певну пору року відчуває істотне погіршення настрою, яке заважає вести звичний спосіб життя й погіршує якість життя, проте минає при зміні сезонів, і це повторюється, то говорять про сезонне афективне порушення (SAD).
База медичних знань UpToDate визначає SAD лише як варіант інших психічних розладів, а не самостійний діагноз. Зокрема, як різновид великого депресивного епізоду або біполярного розладу, або гіпоманії, або манії, що має сезонну повторюваність.
Сезонне афективне порушення буває частіше в осінньо-зимовий період, проте трапляється і весною-літом, коли люди втрачають спокій період довкола літнього сонцестояння. Нині ми говоримо про зимове афективне порушення, симптоми якого проявляються тільки пізньої осені-взимку й минають приблизно після весняного рівнодення. Цей розлад частіше спіткає жінок, аніж чоловіків, і більш притаманний людям вечірнього хронотипу. Хронотип — це індивідуальний фізіологічний режим сну та активності. Хтось рано прокидається й переживає пік активності в першій половині дня, інші повільно набирають темп, відчувають свій максимум надвечір і пізно засинають.
Ознаки сезонного афективного порушення (SAD) такі:
- сумний чи пригнічений стан;
- втрата інтересу до речей, які раніше цікавили;
- зміна апетиту — передусім постійне бажання вуглеводів;
- хочеться спати більше, а виспатися не виходить;
- непосидючість, вертлявість і неспокій, або навпаки — загальмованість рухів чи мови;
- відчуття нікчемності або провини;
- важко зібратися з думками, приймати рішення;
- думки про смерть чи суїцид.
Сезонному афективному порушенню слід активно давати раду, аби відновити якість життя та не дати цьому розладу стати постійним.
ЩО В ЦЬОМУ РАЗІ СЛІД РОБИТИ?
Лікування порушення може включати комбінацію лікування медикаментозного та когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), а також таку недоречну нині в Україні світлову терапію.
КПТ є різновидом психотерапії з доведеною ефективністю, якщо людина готова щось змінювати у своїх думках та поведінці. КПТ є частиною терапії депресії, тривожного й біполярного розладів, і сезонного афективного порушення зокрема.
Поставити діагноз SAD та призначити за потреби медикаментозну терапію може тільки психіатр/иня. Зазвичай, це антидепресанти з групи інгібіторів зворотного захоплення серотоніну. Їх багато і призначити лікування може тільки лікар/ка й тільки конкретній людині, з урахуванням його/її анамнезу.
Нагадуємо, що для візиту до психіатра/ині в Україні не потрібно отримувати направлення від сімейного/ої лікаря/ки. Відчуваєте, що якість життя суттєво втратилася, чи маєте проблеми зі сном або тривожністю? Записуйтеся до психіатра через helsi.me.
Утім, якщо ви — сімейний лікар чи лікарка, то можете пропонувати своїм пацієнтам/кам пройти опитувальник, за допомогою якого можна виявити SAD та інші психічні розлади. Це може бути дуже помічним у розумінні анамнезу і призначенні лікування. Легкі та помірно важкі випадки сезонного афективного порушення можуть лікувати сімейні лікарі/ки, а ось у важчих випадках потрібна допомога психіатра/ині.
Світлова терапія — це не свічки й навіть не гірлянди. Це імітація світильниками світанку, ранкового й денного світла яскравістю в 6000–10000 люксів. Що яскравіше світло, то менш тривалою може бути світлова терапія. Принцип такий, що мозок сприймає сигнал і утворює серотонін, наче як у ясний день. У скандинавських країнах та північних провінціях Канади світлова терапія стає дедалі звичнішою вдома, у спеціальних установах чи навіть світлових кав’ярнях.
Окрім ліків чи інтервенцій, при терапії SAD важливий спосіб життя — власне, як завжди. А саме:
- Гігієна сну (мати чіткий графік сну та бадьорості, спати в темній прохолодній кімнаті під теплою ковдрою, не користуватися гаджетами кілька годин до сну, завчасно повечеряти, мати рутину перед сном). Це допоможе налаштувати внутрішній годинник.
- Щоденні прогулянки в денний час, навіть якщо хмариться й туманиться.
- Фізична активність, тобто заплановане й щоразу трошки більше навантаження: аеробні вправи (біг, танці, ходіння у швидкому темпі, коли пульс 120 ударів на хвилину), силові вправи (робота з вагою власного тіла, вільною вагою).
- Раціон, багатий на нерафіновані продукти (складні вуглеводи, городина, садовина, просто приготоване м’ясо чи риба, набіл (молочні продукти)) і дуже мало солодкого та некорисно жирного.
Що ще може викликати слабкість, втомлюваність і дратівливість?
Переважно сумний кволий стан не конче є ознакою психічного розладу. Ціла низка станів має подібну до сезонного афективного порушення симптоматику. Варто пам’ятати, що SAD має сезонний характер і минає разом зі зміною пори року (настала весна чи ви поїхали зимувати в теплі краї). Інші ж органічні причини переважно не мають сезонності. Що це може бути?
- Деменція в людей старшого віку.
- Анемія (низький рівень гемоглобіну та/чи низький рівень феритину).
- Нестача вітаміну D. У такому випадку справді може бути сезонність. Сучасні настанови радять із жовтня по квітень вживати профілактичну дозу вітаміну D усім, а людям із груп ризику — дозу, призначену лікарем/кою.
- Гіпотиреоз (нестача гормонів щитоподібної залози). Робота щитоподібної залози також має довколорічні цикли і змінюється при зниженні температури і скороченні світлового дня.
Бажання спати та кублитися є цілком природним восени. Утім, поставити життя на паузу не випадає, і краще пристосуватися до холодного й темного сезону. На щастя, нині є належні одяг, прилади й наукові знання.
Якщо ваш фізичний і психічний стан стоять на заваді звичній буденній діяльності, це привід звернутися до лікаря/ки. Саме лікар/ка допоможе визначити, що не так: чи то сезонний розлад поведінки, чи якась органічна причина, як-от нестача тиреоїдних гормонів або вітаміну D. А от ігнорування проблеми чи самолікування можуть істотно нашкодити.
